Manual Completo del Atleta
Esta guía te enseña a utilizar Treno en tu teléfono o computadora para registrar tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio, seguir tu alimentación sin complicaciones y comunicarte con tu entrenador.
1. Registrar tus Entrenamientos (/train)
La pantalla de Entrenar está diseñada para ser rápida, limpia y cómoda de usar mientras estás en el gimnasio.
Muestra el tempo (ej. 3-0-1-0), RPE sugerido y notas de ejecución del preparador.
Distingue series previas de activación de las series de trabajo que cuentan para el volumen.
Inputs optimizados para dedos con teclado numérico y sugerencia del último peso registrado.
Al marcar la casilla, Treno guarda la serie y activa automáticamente el temporizador.
Cuenta regresiva visual con opciones de sumar +30s o saltar si estás listo antes.
Paso a Paso: Cómo Registrar una Sesión
Al entrar a Entrenar verás las sesiones programadas para tu semana actual (ej. "Día 1: Pecho y Bíceps"). Pulsa el botón "Iniciar Entrenamiento" en la sesión correspondiente.
Justo arriba de la tabla de series de cada ejercicio encontrarás un selector [kg | lb]. Si estás en una máquina con placas marcadas en libras, toca "lb"; si luego pasas a mancuernas en kilos, toca "kg". Treno ajusta los números automáticamente sin que tengas que hacer conversiones mentales.
En cuanto bajes las mancuernas o coloques la barra, escribe en la fila de la serie el peso real que levantaste y las repeticiones completas que lograste. Toca la palomita verde para confirmar.
Al completar el último ejercicio, pulsa "Finalizar Entrenamiento". Verás una pantalla resumen con el tonelaje total levantado, el tiempo de duración y una felicitación por haber cumplido tu meta.
El número correlativo de la serie (Serie 1, Serie 2, etc.) y si es una serie normal o de calentamiento.
Te muestra exactamente lo que levantaste la última vez que hiciste este ejercicio (por ejemplo: "80 kg × 8"). Tu misión en cada entrenamiento es intentar hacer al menos una repetición más o subir 1-2 kilos si te sientes con fuerza.
El peso total levantado. Para mancuernas, escribe el peso de una sola mancuerna o el total según lo que hayas acordado con tu coach. Para barra, escribe el peso total incluyendo la barra.
El número de repeticiones completadas con técnica limpia. No cuentes medias repeticiones o repeticiones donde perdiste la postura.
Opcional pero muy útil: califica del 1 al 10 qué tan duro sentiste la serie. Un 8 significa que sentiste que te sobraban 2 repeticiones antes de no poder más; un 10 significa que diste tu esfuerzo máximo absoluto.
Al tocarla, la serie queda guardada en verde y se activa de inmediato el cronómetro de descanso.
2. Temporizador de Descanso y Comunicación en Vivo
Descansar el tiempo adecuado entre series es fundamental para que el músculo recupere sus reservas de fosfocreatina y puedas rendir al máximo en la siguiente serie.
3. Registro Nutricional y Menú Interactivo (/food)
La sección Alimentación te permite llevar el control de lo que comes a lo largo del día. Según el plan acordado con tu coach, tendrás activa una o ambas de las siguientes modalidades:
Modalidad A: Diario Flexible y Contador de Macros
En la parte superior verás tus barras y anillos de progreso del día:
Consumidas vs Meta (kcal)
Gramos para recuperación
Gramos para energía
Gramos para salud hormonal
Para registrar lo que comiste, ve a la sección correspondiente (Desayuno, Comida, Cena o Colación) y pulsa "+ Agregar Alimento". Escribe el nombre del alimento en el buscador (ej. "pechuga de pollo asada"), selecciona la porción en gramos o piezas y pulsa guardar. Tus barras de macronutrientes se llenarán automáticamente.
Modalidad B: Menú Estructurado con Sustituciones (Pestaña "Menú")
Si tu preparador o nutriólogo te preparó un menú cerrado, pulsa en la pestaña "Menú". Aquí verás los platillos exactos organizados por tiempos de comida con verificación interactiva y equivalentes del SMAE:
- Checklist de platillos: Marca con una palomita cada comida que vayas realizando para saber que cumpliste tu pauta diaria.
- Sustituciones Inteligentes (Intercambios): Si no te apetece el alimento propuesto o no lo tienes en tu cocina (por ejemplo, el menú indica arroz pero prefieres papa cocida), toca el botón de intercambio. Treno te mostrará las cantidades exactas de otros alimentos equivalentes para que el aporte nutricional siga siendo idéntico.
- Descargar PDF: Puedes descargar tu menú completo en formato PDF para guardarlo en tu teléfono o imprimirlo.
4. Cuestionario Semanal de Bienestar (/wellness)
Una vez por semana, Treno te invitará a responder el Cuestionario de Bienestar. Es una herramienta científica breve (te llevará menos de un minuto) que evalúa tu recuperación global.
Cuestionario de Bienestar & Score de Recuperación Diario
Llenado por el atleta en 30 segundos cada mañana; interpretado por el coach antes de cada entreno.
"Sueño profundo y continuo. Recuperación neuromuscular excelente."
"Sin sobrecarga laboral ni ansiedad. Sistema nervioso simpático en calma."
"Congestión normal en cuádriceps post-sentadilla de hace 48 horas."
"Alta disposición mental para mover cargas pesadas en la sesión."
Si un atleta marca dolor muscular o estrés > 8 durante 3 días seguidos, el sistema resalta su tarjeta en color naranja con la recomendación de introducir una descarga técnica o reducir una serie efectiva por ejercicio.
¿Cómo te has sentido de vitalidad física durante la semana? (Desde "Muy energético" hasta "Siempre cansado").
¿Qué tan reparador fue tu descanso nocturno? (Desde "Muy reposado" hasta "Insomnio o sueño agitado").
¿Presentas dolores musculares persistentes? (Desde "Sin dolor / aptitudes incrementadas" hasta "Dolor muscular grave").
¿Cómo ha estado tu carga de estrés laboral, académico o personal? (Desde "Muy relajado" hasta "Muy estresado").
¿Cómo te has sentido emocionalmente respecto al entrenamiento? (Desde "Muy positivo / excelente humor" hasta "Irritable o desmotivado").
Por qué la honestidad es fundamental
5. Fotos de Progreso y Medidas Personales (/photos y /measurements)
La báscula no siempre refleja toda la verdad: puedes ganar 1 kg de músculo y perder 1 kg de grasa corporal, y el número en la báscula parecerá estancado aunque tu físico haya cambiado radicalmente.
Sube tus fotografías periódicas en las tres posturas estándar: Frente, Perfil lateral y Espalda. Utiliza siempre la misma iluminación y distancia. Treno te permite comparar dos fechas lado a lado para ver tu evolución visual.
Registra tu peso corporal en ayunas después de ir al baño para mantener una gráfica limpia y libre de fluctuaciones por retención de líquidos. También puedes registrar perímetros sencillos con una cinta métrica (cintura, cadera, brazo).