Diccionario de Campos y Métricas
Encuentra aquí la explicación detallada de cada métrica, parámetro y campo que aparece en las pantallas de Treno. Explicado de forma sencilla, práctica y orientada 100% al usuario.
1. Métricas y Parámetros de Entrenamiento
RPE (Rating of Perceived Exertion / Escala de Esfuerzo Percibido)
Interacción ColaborativaEs una escala numérica del 1 al 10 que describe qué tan cerca del fallo muscular te quedaste al terminar una serie de ejercicios. Permite autorregular el entrenamiento: si un día no dormiste bien, un RPE 8 te asegurará entrenar con el estímulo exacto sin castigar en exceso tu cuerpo.
Escala Visual RPE vs RIR (Esfuerzo Percibido)
Fórmula universal en Treno: RIR = 10 - RPE. Selecciona un valor para conocer su impacto exacto.
Esfuerzo duro y demandante. Al terminar la serie, te sobraban 2 repeticiones exactas.
Ligera desaceleración involuntaria en las últimas 2 repeticiones.
El 80% de tus series efectivas de hipertrofia y fuerza semanal.
| Nivel RPE | RIR (Reps en Reserva) | Qué significa en la práctica |
|---|---|---|
| 10 | 0 RIR | Esfuerzo máximo absoluto. No podías hacer ni una sola repetición más ni con ayuda. |
| 9.5 | 0 - 1 RIR | No podías hacer otra repetición, pero tal vez podías subirle medio kilo. |
| 9 | 1 RIR | Te sobraba exactamente 1 repetición con buena técnica antes de fallar. |
| 8.5 | 1 - 2 RIR | Podías hacer 1 repetición con seguridad, quizá 2 con máximo esfuerzo. |
| 8 | 2 RIR | Zona óptima de hipertrofia. Te sobraban 2 repeticiones limpias. |
| 7 | 3 RIR | La barra o mancuerna se movió con velocidad. Te sobraban 3 repeticiones. |
| 6 o menos | 4+ RIR | Serie ligera o de calentamiento. Sin fatiga apreciable. |
RIR (Reps in Reserve / Repeticiones en Reserva)
Interacción ColaborativaEs el número de repeticiones adicionales que el deportista podría haber completado con técnica perfecta antes de llegar al fallo total. Su relación con el RPE es matemática y directa: RIR = 10 - RPE. Por ejemplo, prescribir "RPE 8" equivale a pedir al atleta que termine la serie cuando aún le queden 2 repeticiones en el tanque.
1RM (Una Repetición Máxima) y Estimación Brzycki
Cálculo AutomáticoEl 1RM representa la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en un ejercicio una sola vez. En lugar de exponer al atleta a lesiones levantando pesos extremos a 1 sola repetición, Treno utiliza la validada fórmula científica de Brzycki para estimar el 1RM automáticamente a partir de series de entre 2 y 10 repeticiones.
¿Para qué sirve? Permite ver en gráficas si el alumno se está volviendo más fuerte semana a semana, incluso si cambia de rango de repeticiones (por ejemplo, si una semana hizo 80 kg a 8 reps y la siguiente 85 kg a 6 reps, Treno calcula si su fuerza relativa aumentó).
Tipos de Series (Prescripción y Ejecución)
Interacción ColaborativaLa serie estándar de trabajo donde el esfuerzo está entre RPE 7 y 9. Cuenta para el volumen total de hipertrofia.
Series con cargas submáximas progresivas (ej. 40%, 60%, 80%) para preparar músculos, tendones y sistema nervioso sin fatiga metabólica.
Al llegar al esfuerzo límite con un peso, se reduce inmediatamente un 20-30% de la carga y se continúa sin descansar para reclutar fibras musculares adicionales.
Se realiza una primera serie de activación pesada, se descansa apenas 10-15 segundos y se realizan 3 a 5 miniseries de 3-4 repeticiones manteniendo el peso.
Fragmentación de una serie en bloques pequeños con micro-pausas intra-serie (ej. 4 bloques de 2 repeticiones descansando 20 segundos) para mantener una alta potencia de ejecución.
Dos ejercicios realizados uno inmediatamente después del otro sin descanso entre ellos (ej. un ejercicio de agonista y otro antagonista, como curl de bíceps y extensión de tríceps).
Tempo o Cadencia de Ejecución (Código de 4 Dígitos)
Acción del CoachEl tempo indica los segundos exactos que debe durar cada parte de la repetición. Se escribe con cuatro números separados por guiones (ejemplo: 3-1-1-0):
Anatomía de la Cadencia (Tempo de 4 Dígitos)
Indica los segundos exactos dedicados a cada fase del movimiento para controlar la tensión mecánica.
Fase Excéntrica
Segundos bajando el peso de forma controlada.
Pausa Inferior
Pausa isométrica en máximo estiramiento.
Fase Concéntrica
Segundos subiendo (o 'X' para explosivo).
Pausa Superior
Pausa antes de iniciar la siguiente repetición.
Segundos entre series. El temporizador de Treno inicia automáticamente con este valor. Descansos de 2 a 3 minutos son óptimos en ejercicios multiarticulares pesados.
El peso total acumulado en una sesión o semana. Se calcula multiplicando: Series × Reps × Peso levantado. Sirve para medir el volumen total de trabajo muscular.
Semana estratégica donde el coach reduce el volumen un 40-50% para que el sistema nervioso y las articulaciones del atleta se recuperen sin perder adaptaciones de masa ni fuerza.
2. Métricas y Parámetros de Nutrición
La unidad de energía que aportan los alimentos. Determina si el cuerpo almacenará tejido o lo utilizará como combustible para generar movimiento.
Las calorías que tu organismo gasta en reposo absoluto solo para mantenerte vivo (latidos cardíacos, respiración, función cerebral).
Tu gasto calórico total diario: incluye la TMB más la actividad física del día y el entrenamiento en el gimnasio.
El material de construcción del músculo. En Treno se prescribe habitualmente entre 1.8 y 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal para apoyar la ganancia muscular o preservar músculo durante una pérdida de grasa.
La fuente preferida de energía para esfuerzos de alta intensidad en el gimnasio. Se almacenan como glucógeno en músculos e hígado.
Imprescindibles para el sistema hormonal (testosterona, estrógenos), las membranas celulares y la absorción de vitaminas A, D, E y K.
Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE)
Interacción ColaborativaEl SMAE agrupa los alimentos que tienen un aporte nutricional muy parecido dentro de una misma porción de intercambio. Gracias a este sistema, si un menú te indica una porción del grupo Frutas, puedes elegir entre 1 manzana pequeña, 1 taza de fresas o 1/2 plátano con la certeza de que tu cuerpo recibirá exactamente las mismas calorías y carbohidratos.
3. Mediciones Corporales y Protocolo ISAK
Los 8 Pliegues Cutáneos ISAK (en milímetros)
Acción del CoachMiden el grosor del tejido adiposo subcutáneo (la grasa debajo de la piel) utilizando un plicómetro calibrado. La Sumatoria de Pliegues (∑ 6 u 8) es el indicador de composición corporal más sólido y confiable del deporte internacional: si la sumatoria desciende, la pérdida de grasa es un hecho innegable.
Fantoma de 5 Componentes (Modelo de Kerr)
Cálculo AutomáticoSupera el viejo modelo tradicional de 2 componentes (que solo dividía en "grasa" y "masa libre de grasa"). El fraccionamiento de Kerr divide el peso total de forma anatómicamente precisa en cinco tejidos:
- Masa Adiposa: Grasa subcutánea y visceral.
- Masa Muscular: Músculo esquelético contráctil.
- Masa Residual: Órganos vitales, sangre y tracto digestivo.
- Masa Ósea: Estructura mineral del esqueleto.
- Masa de Piel: El peso superficial de la dermis y epidermis.
Somatotipo y Somatocarta (Heath-Carter)
Cálculo AutomáticoDescribe la forma corporal del deportista a través de tres componentes numéricos que se proyectan sobre un gráfico triangular (la Somatocarta):
- Endomorfia: Grado de adiposidad relativa y redondez física.
- Mesomorfia: Desarrollo músculo-esquelético relativo (ancho de hombros, densidad y fuerza).
- Ectomorfia: Linealidad relativa y delgadez de las extremidades.
4. Indicadores de Bienestar y Recuperación
Puntuación interna estandarizada calculada por Treno a partir de las cinco preguntas del cuestionario semanal. Sirve al preparador físico como semáforo de alarma para modular el volumen de series antes de que ocurra una sobrecarga nociva.
El dolor muscular tardío (agujetas) es normal tras entrenar un músculo con nuevos ejercicios o mayor volumen. El cuestionario ayuda a diferenciar esa fatiga muscular habitual de un dolor agudo o persistente en articulaciones (tendinopatías de codo, dolor lumbar o molestia de rodilla).